在怀孕和母乳喂养期间保持健康的饮食习惯对妈妈很重要，食物的选择有助于优化母乳的营养成分、供给量以及宝宝未来几年的健康状况。
在母乳喂养期间保持良好的营养至关重要，因为在母乳喂养期间，她的身体将优先考虑婴儿。这意味着如果她没有摄入足够的营养，宝宝就会消耗完妈妈的营养，所以不要害怕吃过多的营养会导致肥胖。而选择营养丰富的食物，能更好地满足你宝宝的需求。
需要的营养素
维生素B12：新生儿很少储存B12，所以需要从母亲的母乳中摄取大量营养素，B12对正常脑功能和形成红细胞很重要。如金枪鱼、红鲑鱼、鸡蛋、乳制品、肉类和强化早餐谷物都有大量的维生素B12。
铁：虽然母乳喂养的妈妈比怀孕前需要更少的铁，但铁仍然是一种重要的营养素。因为母乳不是特别富含铁，所以妈妈增加铁能让宝宝更容易吸收母乳中的铁。在牛肉、白豆、鸡蛋、菠菜、扁豆和强化谷物中都能找到铁。
胆碱：大量的胆碱转移到母乳中，为宝宝提供大量的胆碱，这种营养素在体内起着多种作用，所以妈妈需要有良好的胆碱来源，以确保除了婴儿之外足以支持自己的健康，在鸡蛋、牛肉和鲑鱼都有胆碱。
维生素B6：婴儿早期适当的体重增加和生长与B6有关，母乳中B6的含量随着饮食的变化而变化。吃鱼、淀粉类蔬菜（如土豆）和非柑橘类水果（如香蕉）将帮助妈妈达到B6的要求。
维生素A：新生儿维生素A含量低，依赖母乳来获取足够的这种营养素，这对健康的皮肤、组织和眼睛很重要。而维生素A的食物来源有红薯、菠菜、胡萝卜、哈密瓜、牛奶、鸡蛋、常用的肝脏和鱼油。
维生素D：母乳中的维生素D浓度高度依赖于妈妈的维生素D状态，维生素D支持骨骼健康、影响免疫功能和血糖。你的新生儿需要足够的维生素D来预防佝偻病，单从饮食中很难达到足够量的维生素D，但最好的来源是鱼类和强化乳制品。
叶酸：叶酸在DNA合成中起重要作用，母乳喂养的母亲比怀孕前需要更多的叶酸，在许多食物中都能找到叶酸，例如蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品和肉类。
锌：锌是组织生长必不可少的，如果妈妈营养良好，你的宝宝可以从母乳中获取足够的营养，从肉类、豆类、坚果、谷物和乳制品中获取锌。
碘：碘对甲状腺和神经发育非常重要，许多女性没有摄入足够的碘，因为我们的摄入量大部分来自加工食品和用非碘盐制成的快餐，而海鲜、乳制品和碘盐才是碘的最佳来源。
钙：只有少量的钙分泌到母乳中，然而，宝宝很容易吸收它，而且量通常是足够的。钙对于妈妈自身的健康以及宝宝的骨骼和牙齿很重要。通过妈妈的饮食来确保足够钙的吸收。如低脂乳制品、深色绿叶蔬菜、豆腐、烤豆、杏仁、沙丁鱼、芝麻和无花果都含有钙，许多谷物和植物性饮料也含有钙。
当然增加水的摄入对妈妈也很重要，因为它保持乳汁供应流动，所以在怀孕期间或者母乳喂养期间，妈妈一定要摄入足够量的营养素，不仅为自己的身体着想，更是为了宝宝的健康。
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