吃食堂怎么瘦？一日3餐这样安排就对了~

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大家好，我是九姑娘~

据说有近九成大学生减肥半途而废：

不过，谁说只有大学生减肥才半途而废的？

看不起人是不是？

不过这也提醒九了，貌似学生减肥攻略被我拖了好久来着，好吧，今天我来还债了！！

学生减肥，其实有优势也有劣势。

优势：年轻，代谢比较快，有安全的运动场地。

劣势：忙于学习，没时间；没办法安排饮食，只能吃食堂。

鲁迅先生讲过，时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。

想要减脂的话，建议每周进行中等强度的运动3~5次，运动时长在30分钟以上，具体你们自行安排，选择2~3种喜欢的运动轮流来就好~

解决了运动问题，接下来就是最重要的饮食了~

那么想要减肥，应该怎么吃食堂呢？

早餐

好多人有睡懒觉的习惯，或是为了减肥省掉早餐，这是不对的！尤其是学生党要上课，大脑需要碳水的支撑，所以一顿含有碳水的早餐不能少。

对食堂党来说，早餐的碳水选择其实挺多的，如粥、粉、红薯、玉米、包子、饺子、肠粉、面包、糯米鸡…

尽量选择干净一点的碳水，不要带太多油脂，比如全麦馒头、红薯、玉米等；而炒面、炒粉、油饼、油条等油腻腻的食物要少吃。

除了碳水以外，蛋白质作为我们的减肥好伙伴，也是需要保证摄入的！可以给自己加1~2份蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆浆等。

最简单的搭配就是：馒头+鸡蛋+牛奶/豆浆，可以根据自己的喜好进行调整。

如果食堂品种比较丰富，可以考虑复合型选手，比如肉包+蔬菜沙拉、肠粉（加肉加蛋加青菜少放酱油）、汤粉（加肉加青菜少喝汤）。

早餐的搭配比例：碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

早餐的饱腹指数：8分饱

早加餐：一袋每日坚果/一个鸡蛋/一袋牛奶

午餐

经常有小伙伴和我吐槽说食堂菜很油，而且很难吃，不知道怎么办。

涮油大法了解一下？

以前po过艺考妹子的做法，打包饭菜回宿舍吃，然后用吸油纸去吸油。如果在食堂吃的话，可以准备一小碗热水/白米饭，稍微涮下水再吃。

这种办法能吸掉的油脂有限，但总比完全不处理要强一些。

当然了，更好的办法是：选择油量偏少的菜品，蒸、焖、炖等烹饪方式做出来的菜品会比煎炸油量更少一些。

那么午餐具体怎么吃呢？

主食：少选炒饭拌面煎饺汤粉等，尽量选择干净的主食，比如白米饭。如果食堂更优秀一点，可能会有杂粮饭的存在，那么可以选择杂粮饭。

蛋白质：瘦肉、鸡蛋、豆制品和海鲜。

减肥一定要吃肉，尤其是还在长身体阶段的学生，选瘦肉就好。去皮鸡腿也很优秀，可以时不时给自己加一只鸡腿~

鸡蛋、豆制品和海鲜也是蛋白质的来源，可以选择蒸蛋、豆腐、虾等等。

如果肉的分量比较少，可以考虑点1.5~2份肉。

蔬菜：每个食堂应该都有炒蔬菜，虽然掌厨师傅用油习惯会有差别，好在蔬菜的热量本身不高，建议每次至少点1份青菜~

建议以深色绿叶菜为主，菌菇类蔬菜也不错，但要警惕淀粉含量比较高的蔬菜，比如土豆、山药、莲藕…遇到这种伪蔬菜，米饭要少吃一些。

脂肪：省略，食堂党应该没有缺脂肪的困扰。

午餐的搭配比例：碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

午餐的饱腹指数：7分饱

下午加餐：一个水果

晚餐

和午餐差不多，不过多了3个原则：【清淡点】【少吃点】【少吃肉】。

如果三餐都吃食堂，那么到了晚餐这个阶段，就要往清淡方向走。

如果早午两餐都有主食，晚餐的主食可以减少一些；蛋白质可以换成豆制品/鸡蛋/水产，尽量减少油脂的摄入；油脂不重的蔬菜可以多吃一些，吃饱都行~

我本人其实很推荐吃【烫菜】。

早餐和午餐都是吃米面等细粮的话，晚餐可以选一份土豆/玉米/红薯，然后搭配4~5种蔬菜，再加上一份豆制品/鸡蛋/肉。选择干拌，然后少放辣油，其他酱料悠着放，就是很合格的减肥晚餐了~

晚餐的搭配比例：碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

晚餐的饱腹指数：7分饱

宵夜加餐：一杯牛奶/一盒无糖酸奶

如果比较费脑：可以加一小份干净的碳水，比如燕麦粥/全麦馒头。

以上就是今天分享的食堂攻略啦，比较适合成年的学生/外食族，不太适合未成年的小盆友。未成年的小盆友不要随便乱用，你们只要好好吃饭，少吃零食就可以了~

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