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菌群相关知识 > 每天最少25克, 你吃够了么？吃不够，很多健康问题就来了~
近日发表在《The Lancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。膳食纤维是植物源食物的成分，不能通过消化完全分解。虽然我们无法消化它，但是它却可以为我们的健康创造奇迹。
随着经济社会的飞速发展，人们的物质生活水平的越来越高，对食物的要求也从之前的仅仅满足于果腹，而到现如今的追求口感上的享受。这使所摄入的食物中，膳食纤维（尤其是粗纤维）的含量越来越少，现代“文明病”诸如肥胖症、高血压高血脂、动脉硬化等心血管疾病、溃疡性结肠炎、2型糖尿病、各类癌症等高发，严重地威胁着现代人的身体健康。因此，在人们的日常饮食中补充膳食纤维已成为当务之急。科学研究证明，膳食纤维摄入不足会引起肠道菌群紊乱，进而引起多种慢性疾病，所以要保障人体健康，需要有适宜的膳食纤维摄入量。
到底什么是膳食纤维？膳食纤维（dietary fiber,DF）是一类多聚物的复合混合体。现在学者大多同意将其定义为“不被人体胃肠道分泌物消化的植物组分”。膳食纤维组分主要包活：①纤维素,是一种由葡萄糖分子以β-糖苷键连接起来的长链聚合物；②半纤维素,是由一些单糖如阿拉伯糖、半乳糖和木糖混合组成的一种聚合物；③木质素,并非多糖,而是以苯丙烷为单位的多聚物；④果胶,这是由半聚糖醛酸残基组成的聚合物,其中分布有鼠李糖，且含有中性糖支链；⑤粘液和树胶,它们多是一些半纤维素。按水溶性又可将膳食纤维分为可溶性纤维（SDF）和不可溶性纤维（IDF）两类,水溶性膳食纤维包括；果胶、部分半纤维素、树胶和粘液；水不溶性膳食纤维包括部分半纤维素、纤维素和木质素。
适宜的膳食纤维摄入量，能帮助肠胃蠕动，促进食物的消化吸收；膳食纤维还有强大吸附性，当人体摄入的营养过剩时，它能把过剩的营养带出体外，有利于粪便的排泄，防止便秘，它的强大且庞大的吸附基团，还能将众多有害、有毒的因子带出体外。因此，经常补充膳食纤维，不仅能保持健康的体质，还能有效预防冠心病、高血压高血脂、溃疡性结肠炎、2型糖尿病、抑郁症、癌症等三大类100多种慢性疾病疾病。
补充膳食纤维的作用：
1、排除体内毒素预防肠道疾病。2、防治便秘。3、利于减肥。4、预防结肠和直肠癌。5、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的，由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。6、降低血脂，预防冠心病。7、改善糖尿病症状。
但是，摄入多少纤维才足够呢？每天最低摄入量是25克。
研究人员说：“当每日膳食纤维摄入量在25至29克之间时，各种疾病风险的降低最为明显。每天摄入超过29克会带来更好的效果。剂量-反应曲线表明，摄入更多的膳食纤维可以更多好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌。在对全谷物摄入量的研究中也取得了类似的发现。“
这与目前的指导意见是一致的。例如，美国国家科学院医学研究所建议，14至50岁的男性每天摄入38克膳食纤维，51岁以上的男性每天摄入30克；19至50岁的女性每天摄入25克膳食纤维，51岁以上的女性每天摄入21克。同样，英国营养基金会建议健康成年人每天至少摄入30克纤维，但是很少有人遵从这些建议。
据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。
健康成年人（60公斤体重）每天需要5个馒头（300克碳水化合物），120克五花肉（60克蛋白质+60克脂肪），5斤芹菜（25-30克膳食纤维）。随着我国人民生活水平的快速提高，现在多数人的蛋白质和脂肪摄入量远超健康标准，而膳食纤维的人均日摄入量不足8克，严重匮乏。目前，因为膳食纤维的营养缺乏而引起的肠道菌群紊乱，已不是个体问题，而成为一个公众问题。科学研究表明，在食品中添加膳食纤维，是解决当前我国人民膳食纤维摄入严重不足的有效途径，对提高我国人民群众的健康水平有着十分重要的意义。
参看文献
刘立社. 膳食纤维与人体健康[J]. 中国食物与营养, 2003(2):48-49.
