一份能让你科学瘦身的优秀减肥餐，收藏一下绝对划算！

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作者：老王 来源：跑步指南

相信每一位正在减肥或是想减肥的人都会思考这些个问题：

1.我应该吃什么、不应该吃什么呢？

2.我应该吃多少呢？

3.我应该何时进食呢？

只要牢记下面的7大原则，任何人都可以为自己设计一份有效的减肥餐单！

原则一：少食多餐

我们每一次的进食，都会使新陈代谢提升，这就意味着身体消耗的能量就会上升。所以如果我们将三餐的份量分成六餐进行，我们就可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率，绝对划算！

【例子】

早餐——07:30

小吃——10:30

午餐——13:00

小吃——16:00

晩顿——19:00

小吃——21:30（根据自己的睡眠时间进行相应的调整，务必在睡前2小时前进食完毕）

少食多餐的意思是在总热量不变的前提下，分更多次进食。而不是在正常进餐后额外再多吃几顿。

原则二：必须吃早餐

如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一天之计在于晨，对身体也是这样，睡了一个晚上后，身体的养份也已经被用了七八成了，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

而且，一顿丰富的早餐还可以减低之后进食的欲望，这就变相帮助我们减少吃零食的欲望，所以早餐不能不吃！

原则三：早餐大、午餐中、晚饭小

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩！

原则四：多吃绿色蔬菜

众所周知绿色蔬菜的卡路里低，纤维丰富，非常容易出现饱感，再加上不同的维他命和微量元素，绿色蔬菜绝对可以称得上是减肥餐单里的基石！

原则五：多吃蛋白质

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉！此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的！

那要摄取多少份量的蛋白质呢？大约是身体的斤数转化成克，比如140斤重的男士就要摄取大约140克的蛋白质。

一只普通鸡蛋：6.29克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

100克鸡胸肉：33克蛋白质

原则六：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、马铃薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的脑袋、中央神经系统、心脏都要依赖碳水化合物作为能源。

因此，每餐都应该最少有三份之一的份量是来自碳水化合物。

原则七：少油少盐少糖

想必大家对这“3少”应该都不会陌生，所以无论你是在外面进食还是在家自煮，都应尽量以这3点为前提。

三分练，七分吃。吃得对、吃得好，才能让你加倍有效的瘦下来哦！

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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