过敏菌商城过敏菌 >
菌群相关知识 > 生完娃后腰粗肚子大？腹直肌分离了解一下
大家好，我是九姑娘~
先考考你们：请用一句话形容自己的肚子。
九觉得这张图非常能说明问题：
不过这张图还是比不上群里一个宝妈的回答：
“我现在肚子，，，简直了，，，侧面躺着，，肚子会流到床上！！流！！你们懂吗？”
脑补了一下画面，本母胎solo开始恐婚恐育了…
不过，生娃对女人的影响真的很大，这种变化在身材上是最明显的。任你以前怎么吃不胖，是A4腰还是能反手摸肚脐，生娃后都很有可能走形。
就连女明星都没办法躲过，姚晨之前在星空演讲就讲过：
除了下垂以外，肚子变大腰变粗也很常见。
为什么生完孩子肚子变大腰变粗？
腹直肌了解一下
↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你
简单的来说，在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间，增大的子宫会把腹肌拉长，腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远，这种被称为“腹直肌分离”。
每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同，有些能自行恢复，有些如果不经过修复，可能会一直就保持比生产前宽一些的状态…这就是为什么产后腰变粗的原因。
如何判断自己是不是【腹直肌分离】？
躺下，然后弯曲双腿，把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置，然后微微抬起上半身。
这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。用手指宽度去测量两边肌肉的距离。
一般如果腹直肌分离在3指以上，那就不能做运动，而是通过医院的电疗，按摩理疗手法等等治疗方式，将分离距离控制在2指以内。
如果腹直肌分离在2指以内，产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。
具体要怎么修复？
九找到了2个比较安全的修复教程，如果大家分离距离在2指以内，可以参考一下~不过本身有特殊情况的话，最好在专业的康复师指导下进行训练哦~
初阶版本
01
身体平躺在垫子上，腰部紧贴地面，深深吸一口气，让气体进入到腹部，鼓起；然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作，做10次。
02
仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，慢慢抬高耻骨，做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。
03
腰背紧贴地面，重复10次。
04
双膝之间分开一个拳头的距离，保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上，产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子，避免过多的腰椎代偿。
吐气缓慢抬腿，停留1~2秒，然后吸气下落。做10组。
05
和上一个动作类似，双手举过头顶，注意腰背紧贴地面，做10组。
06
双膝一个拳头的距离，大腿与地面垂直，小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面，吐气，腿往下轻点地面；吸气收回。做10组。
完成后双脚依次脚尖点地，缓慢放下，不要过快，以免给腰椎造成压力。
07
吐气伸出，停留1~2秒，吸气收回。两边完成为1组，重复10组。
08
趴在垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。手脚上举时吸气，还原时呼气。重复10组。
进阶版本：
修复运动最好循序渐进，不要过快。
注意事项：
如果你存在腹直肌分离的情况，要尽量避免以下运动：
1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。
2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。
3、后仰式动作也尽量少做。
PS：在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力。
盆底肌能力还没有恢复前，先别进行过多的腹直肌训练，可能会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。
-end-
今日小彩蛋
在公号对话框回复“哺乳期减肥”有小惊喜，
快去试试看吧~
