不去健身房怎么做力量训练？跟着做就能瘦~

过敏菌 >
菌群相关知识 > 不去健身房怎么做力量训练？跟着做就能瘦~

大家好，我是九姑娘~

昨天讲易瘦体质的时候，九提到在减脂的过程中最好加入一些力量训练。

那么不去健身房要怎么做力量训练呢？

可以复习一下这篇新手居家力量训练计划：

新手居家力量训练

使用器械：一对合适重量的哑铃（矿泉水瓶）、椅子、垫子。

新手居家力量训练动作详解

一

热身

热身能使血液循环加快，肌肉温度升高，也是为接下来的训练做准备哦~

1：抱膝直立

动作要点：身体自然站立，缓慢抬起一只腿，双手抱膝至最大幅度，保持1-2秒，也可以原地进行，臀部和大腿后侧有微微牵拉感就可以了。

2：肩部环绕

动作要点：展开双臂，微微后缩背部，慢慢环绕肩部，做的时候不要耸肩。

二

上肢训练

1.1 汉纸版本俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作要点：保持你的身体是呈一条直线的，不要塌腰，臂和身体的夹角要保持在35-60度。颈椎保持中立位，收紧臀部核心。

1.2 妹纸版本俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作要点：撑在墙壁或者椅子边，腰背挺直，双肘微微向内收。大臂和身体的夹角保持在35-60度。幅度可以不需要下降太大，手臂后侧、胸部有发力感就可以了。

2.俯身哑铃划船

锻炼部位：背阔肌、菱形肌

动作要点：保持背部挺直的，微微俯身，屈肘将哑铃向身体斜后方拉，在顶部停1秒并用力夹紧背部。

三

下肢训练

1.高脚杯深蹲

正面示范

侧面示范

锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

动作要点：腰背挺直，站距与肩膀同宽。脚尖方向与膝盖方向一致，膝盖不要内扣。双手托着哑铃，紧贴胸口，下蹲至大腿与地面平行。如果哑铃乱晃的话就代表核心没有收紧哦。

2：侧卧举腿

锻炼部位：臀中肌、内收肌

动作要点：臀部外侧发力带动腿部慢慢抬高，在顶端停1-2秒。抬腿时注意运动轨迹是朝上而不是朝侧后方。

四

腹部训练

1.平板支撑

锻炼部位：腹直肌、腹内斜肌

动作要点：双手撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，才算是一个标准的平板支撑。

2.双手两头起

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

动作要点：腹部发力起身时，腿部与躯干同时抬起。保持下背腰部紧紧贴在地上，慢慢下放，保持腹部紧张，不能一下放松。

五

全身训练

1.1 汉纸版波比跳

动作要点：俯身下蹲至胸部贴地，保持身体紧绷不松弛，双手撑起上半身后，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。

1.2 妹纸版波比跳

动作要点：俯身下蹲，保持身体紧绷不松弛，驱动双腿起身跳跃，注意在蹬腿时不要塌腰。

六

训练计划

每个动作组间休息40秒，做完一项后，休息1分钟进行下一项。

如果你平时不怎么运动，这套计划下来可能会有点吃力，可以按照个人情况适当自行增减组数次数。

如何挑选适合自己的哑铃？

男生挑哑铃标准

1：不运动，日常葛优躺，适用重量是单手3KG

2：有快走、跑步习惯，适用重量是单手5KG

3：老司机，适用重量是单手8KG

女生挑选哑铃的标准

1：有快走、跑步的刷脂习惯，适用重量是单手2KG

2：刷脂老司机，适用重量是单手3KG

3：从来不运动，矿泉水瓶的重量足够

一定要知道的贴士

力量训练重量的选择要谨慎，并不是重量越重效果越好，而是要保证动作的质量，这才是有效的训练方式。

此外，要合理安排自己的运动计划，不要过度训练。可以试试这样安排：

除此之外，还要记得拉伸放松~想要减脂的话，饮食控制也是不能忘的哦，希望这套计划让你们练得开心~

-end-

 今日小彩蛋  

在公号对话框回复“泡沫轴”就有拉伸教程~

快去试试看吧~