想要养成易瘦体质，这一点很关键！

过敏菌 >
菌群相关知识 > 想要养成易瘦体质，这一点很关键！

大家好，我是九姑娘~

小长假的时候九抽空瞅了一眼创造营2019，本来是想打发时间的，没想到一看就停不下来了…

现在的小哥哥们还是很优秀滴！

不过和导师们相比还是弱了一些。

在几位导师里面，苏有朋的状态最让九惊讶，出道这么多年，还是小虎队那个乖乖虎。

相比之下，小虎队的小帅虎陈志朋变化就有点大了，肚子上的赘肉略明显：

面对外界的争议，他的回应是：

九还蛮心疼他的…

毕竟，新陈代谢下降，是真的很难不胖啊！

新陈代谢是什么？

新陈代谢，又称基础代谢。

所谓基础代谢，你可以简单理解为人24h躺在床上不动所消耗的热量。它是我们日常热量消耗非常重要的一个部分。

有多重要呢？给你们感受一下：

基础代谢消耗的热量能占到每日消耗热量的60%－70%。

这就给我们一个思路，如果基础代谢能够提高，就能消耗更多的热量。而基础代谢是不需要运动和节食的，它甚至不需要你站着，只要躺着就有消耗。

这个说法是不是有点耳熟？没错，传说中的易瘦体质就是这样的。

那这种易瘦体质要怎么实现呢？或者更实在地讲，基础代谢要怎么做才能提高呢？

容易下降的基础代谢

先别急着高兴，事情并没有那么简单。

基础代谢不是说提高就能提高的，它会受到多种因素的影响，比如年龄、性别、瘦体重、体表面积、激素、季节和劳动强度等等。

其中，和我们比较相关的是年龄和瘦体重！

基础代谢日常内心os

1：年龄

无论你以前怎么吃不胖，但是到了某个节点（有人25，有人30），就会发现：

咦，怎么一下子胖了？

怎么吃很少也没瘦？

不用怀疑人生，这大概率是基础代谢的锅。

年龄超过20岁后，每10年，女性及男性的基础代谢率会各递减2%及3%。

这就带来一个暴击：年龄越大，基础代谢越低，间接导致减肥越难。

2：瘦体重

人体瘦体组织（包括肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%～80%。

如果说基础代谢是每日消耗的大头，那么瘦体组织的热量消耗就是基础代谢消耗的大头。

这就让瘦体重和基础代谢关联了起来，如果瘦体重下降，代谢也会随之下降。

不要觉得瘦体重下降这件事离自己很远。

减肥的人大多数都会面临代谢下降的问题，特别是快速减肥的人，因为过量运动和节食导致的瘦体重下降，会导致代谢下降得更多。

像美国一档真人秀节目中，14个选手在7.5个月内，体重减掉了58.3 ± 24.9千克，但基础代谢也随之降低了610±483大卡/天。

如何提高基础代谢？

从上面可以发现，想要提高基础代谢，瘦体重是关键（毕竟没办法永远年轻）。

而瘦体重中，和内脏器官相比，肌肉重量会更好处理，所以我们的重点可以放在肌肉上。

你可以这样做：

1：拒绝超低热量饮食

我每次劝大家控制热量的时候，都希望大家至少要吃够基础代谢。或者说，一定要吃得比基础代谢更多。

这是因为人一天消耗的热量远大于基础代谢，毕竟你还要上学上班出门走路，以及很多人还会运动，这些热量其实都应该通过饮食来摄入，从而达到一种平衡。

如果你为了减肥刻意少吃，连基础代谢都吃不够，会怎么样？

想象一下假如明天同时就要还花呗和信用卡，你会怎么做：

Step1：检查下存款，花一部分存款。

身体也一样，会调动存储起来的能量，把存储能量的脂肪和肌肉都调动起来。脂肪花掉了还好说，肌肉花掉了，代谢是会受到影响下降的。

Step2：存款少了，少花一点。

身体也一样，会自觉下调各项活动的消耗，让基础代谢再次降低。

这样东花点肌肉西少一点消耗，你还没瘦下来，代谢已经降了又降。

所以提高基础代谢的第一步，一定要吃够基础代谢！！而且要吃得比基础代谢更多！

基础代谢的计算公式

上面是女生，下面是男生

此处只是基础代谢的热量

具体的热量还要根据活动来算哦~

此处强调一个底线：不建议男性摄入低于1400大卡，女性低于1200大卡。

2：运动加入力量训练

力量训练可明显增加体内肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高，使你在休息状态下耗能增加。

想要养成易瘦体质，减脂期除了常规的有氧，最好适当增加一些力量训练。

你可以：

PlanA：

每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。

每周进行3次力量训练。

PlanB：

每天的运动=力量训练（10~15分钟）+有氧运动（30~60分钟）

PS：在公号对话框发关键词 力量训练 能获得攻略。

3：多吃蛋白质食物

想要增加身体的肌肉量，不但要做力量训练，还需要足够的蛋白质。

这是因为，肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。

所以减肥期间要吃够蛋白质，特别是优质蛋白，如肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品。每天至少要吃【1个水煮蛋+1杯牛奶+1个网球大小的瘦肉】分量的蛋白质。

4：喝够水，偶尔可以喝咖啡和茶

身体需要水来帮助代谢正常进行，平时要喝够水，然后吃够新鲜蔬果来补充水分~

另外，咖啡因也有少量提升代谢的表现，所以也可以适量喝点咖啡/茶~

除此以外，保证充足的睡眠时间，饮食上注意营养均衡也很重要。

最后要提醒大家，易瘦体质≠不胖体质。期待通过提高基础代谢率之后，自己就可以不锻炼、吃很多、不长胖，是不太现实的。

而且短期内增加了一定的肌肉量，是不会对长期基础代谢有很大的提高的。想要有一个给力的基础代谢，还需要不断的维持。

减肥真的不是一时半刻的事情，能够瘦一辈子才是本事啊~ 

-end-

对了，最近商城上新了好多

性价比超高的瘦身神器哦

来都来了，顺便戳进来看看呗

↓↓↓