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2019 /02 /15
近日，美国“新闻和世界报道”网站公布了2019年最佳饮食排名榜单，小固带你一起来深入了解一下，全球排名前三的都有哪些饮食法？
第一名：Mediterranean Diet地中海饮食
地中海饮食金字塔和传统意义上的膳食金字塔稍有不同，它规定的不是每日食物多少而是推荐食用的频率。
怎么吃？
在塔的最下方是推荐每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶尔吃一次的食物。
简单讲，地中海饮食的特点是以蔬菜、水果、豆类、谷物为主，以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要脂肪来源，辅以适量全脂乳制品和少量红酒。
地中海饮食的优势：整体健康
地中海饮食是一个整体，是一些食物和烹饪方式的总和，它无法让你一周之内狂减5斤，但是却能让你患心血管病的风险大大降低！
地中海式饮食因为具有预防心脏健康问题的作用，很早就被推荐为健康饮食。现在，研究者发现了这种饮食方式的一个新作用——帮助情绪低落者改善精神状态。
保持地中海式饮食习惯者会更乐观，压力小，与其他人群相比生活更有质量。研究人员称，这是因为该种饮食结构中丰富的鱼类含有对人体精神健康有益的ω- 3脂肪酸。
第二名：DASH Diet 得舒饮食
DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，是预防及控制高血压的饮食模式。
怎么吃？
→高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富；
→强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入，同时限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和热带植物油（可可油、棕榈油、椰子油）；
→限制含糖饮料和甜食，最重要的还要减少盐摄入。
得舒饮食的优势：帮助控血压
饮食与血压密切相关，钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键。
不过，也没必要盯紧每一种营养素，主要综合把握整体原则就可以。做到得舒饮食，小固建议你可以从一些小习惯开始改变：
1. 如果现在每天吃1~2种蔬菜，可在午餐或晚餐各增加1份；
2. 如果不吃水果或只在早餐喝果汁，那就在正餐里加1份或把它当零食吃；
3. 逐渐增加脱脂或低脂奶或奶制品，每天3份，比如午餐或晚餐喝牛奶，而不是苏打水、加糖的茶；
4. 选脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量摄入，并增加钙摄入；
5. 把肉当做一餐的一部分，而非重点；
6. 选饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。
第三名：The Flexitarian Diet弹性饮食
弹性饮食或被称为“半素食饮食（SVD）”，是在大量食用植物性食物的基础上，适度食用动物性食物。
怎么吃？
→日常以素食为主，大量食用蔬菜、全谷杂粮和豆类等食物；
→根据个人情况，偶尔食用禽类、畜类、鱼类等肉类；
→食用肉类的频率一般一周一次，或最多不超过3次，且属于清淡烹饪。
弹性饮食的优势：减肥
2017年，《前沿-营养》期刊发表的“Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature”一文显示，2000~2016年发表的25项研究中，有12项侧重于体重和饮食质量。
有新的证据表明，弹性饮食模式对改善代谢健康、血压和降低2型糖尿病的风险，对控制体重有好处。
不过，小固建议，千万不要为了吃素而吃素！做到弹性饮食有几点需要注意：
1. 饮食纯素的话，容易蛋白质供应不足，偶尔吃一些动物性食物，可以把缺少的优质蛋白质补上来；
2. 有些素菜在烹饪的时候加了很多油脂，这样的吃素意义就不是很大。在实施弹性饮食的过程中，一些少油、少盐、少糖等总原则还是不能少的。
3. 吃动物性食物的次数，也最好根据自身的身体状况来调整。
一年之计在于春，选择最适合自己的健康饮食法，去“冬膘”、除“春肥”，指日可待。
小固有话说：
健康方法千万条，均衡饮食放首位。
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