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健康养生相关知识 > 这些饮食问题天天都有，一日三餐不可忽视！
养生固本 健康人生
2019 /04 /16
“吃动平衡”是近几年被广泛提及的健康观念，但很多人并没有真的做到。
有的人“光吃不动”，既“管不住嘴”又“迈不开腿”，导致肥胖、三高找上门，健康状况一言难尽。
也有的人“光动不吃”，为了减肥总是吃单一的食物，即使经常运动也不见得更加健康，反而因缺失某些微量元素引发更多健康问题。
为了让大家更好做到“吃动平衡”，养成健康的生活习惯，小固为大家送上五个健康建议，马上看一看！
1
多样：丰富食物种类，记住1225原则
研究发现，随着膳食多样化评分的增加，患高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的风险逐渐降低。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃12种食物，一周吃够25种食物。
小固推荐3个食物搭配法：
· 主食尽可能选择全谷类食物（如玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等），可以加入红薯、豆类，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，不至于“总想吃、总在吃”；
· 每天摄入多种新鲜水果和蔬菜；
· 在此基础上，适当摄入肉、蛋、鱼、奶等动物性食物。
2
限盐：控制用盐，提防“隐形盐”
世界卫生组织建议，每人每天吃盐量限制在5克以内。很多人即使在做菜过程没有多加盐，但由于有些食材本身含盐，或者在加工过程中加入了大量的盐，也会在不知不觉中就吃盐超标了。所以，要控制盐的摄入，除了少放盐，还得提防“隐形盐”。
小固推荐4个减盐方法：
· 做菜时少加盐，以及减少含盐调味品（酱油、生抽、老抽、鱼露等）的用量；
· 做菜时一次性调好味，餐桌上不放盐罐及含盐调味品；
· 尽量选择不加盐的罐头、菜干、坚果、水果、肉干；
· 学会看食品标签，尽量选择低钠食品，少吃高盐零食。
3
减脂：拒绝“坏脂肪”，少吃加工肉制品
我们的饮食中不能没有脂肪，但脂肪太多也不好。而且，脂肪也有“好坏”之分，比如反式脂肪就属于坏脂肪，摄入太多会让心脏出现健康问题的风险增加将近30%。在日常饮食中，我们要注意控制脂肪的摄入量，尤其要减少“坏脂肪”的摄入。
小固推荐几个减脂法：
· 使用植物油（如大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽等）代替动物油脂（黄油、猪油等）；
· 选择鱼、禽肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉，烹饪时去掉肥肉和皮；
· 尽量少吃或不吃肉制品（如腌肉、香肠等）；
· 烹饪时尽量采取蒸、炖、煮的方式，少用油炸；
· 查阅食品标签，避免食用含有反式脂肪的加工食品。人造黄油、起酥油、预包装零食、速食食品、焙烤和油炸食品往往含有较多的反式脂肪。
4
限糖：控制糖的摄入，多了解食物配料
吃糖太多，不仅损害我们的牙齿，还会增加肥胖、心血管问题等健康风险。
糖存在于我们的很多日常食物中，与盐一样，除了白砂糖，我们也要警惕“隐形糖”。它们常常藏匿于加工食品和饮料中，以可乐为例，一罐里面就含有20~50克的糖。
小固推荐3个控糖招：
· 少吃糖果、甜点和含糖饮料，如汽水、果汁饮料、运动饮料、速溶咖啡、调味乳饮料等；
· 避免给儿童吃含糖食品，6个月~1岁儿童的辅食中不应添加糖和盐，1岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐；
· 少吃糖醋菜、拔丝菜等含糖量高的菜肴。
5
锻炼：在允许范围内积极动起来
缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素。现代人工作压力大、平常没时间运动，加上三餐不定时、饮食不定量，容易引发肥胖，越胖就越不想动，导致缺乏身体活动的问题越来越普遍。
小固为大家提供2个运动建议：
· 18~64岁人群：每周应从事至少150分钟的中等强度有氧活动，或每周至少75分钟的高强度有氧活动。
· 65岁及以上：该年龄段人群应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。老年人应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。
*说明： 中等强度即在运动中可以感觉到自己心跳明显加快，心跳在120~150次/分之间，但仍可以坚持完成运动，而超过这个强度就属于高强度。
养生精选
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小固有话说：
吃动平衡，养生达人；慧动慧吃，健康可期！
本文为养生固本 健康人生（ID：infinitus_ysgbjkrs）原创文章，未经授权禁止转载。
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