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健康养生相关知识 > 涨知识！好处多多的膳食纤维，一次性看懂
养生固本 健康人生
2019 /04 /15
“增加膳食纤维摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种健康问题的发病和死亡风险下降有关”——这是今年新西兰奥塔哥大学专家团队综合多项研究分析，在《柳叶刀》杂志上发表的研究结果。
那么，膳食纤维到底有什么神奇之处呢？小固来为大家揭秘。
膳食纤维是什么？
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶和黏胶，银耳、木耳、麦片等食物都含有丰富的可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维主要存在于麸皮、种子和蔬菜的木质化部分中，如麦麸、糙米、豆类等。
膳食纤维有何用？
近几年，有关膳食纤维的研究越来越多，发现它对人体大有裨益，小固随口就能为大家介绍一堆好处：
√ 增加饱腹感
√ 促进肠道健康
√ 调节体重
√ 调节血糖
√ 预防脂代谢紊乱
……
膳食纤维怎么吃？
膳食纤维虽好，摄入也要因人而异，掌握方法才能尽“膳”尽美。
成人每天25~30克，才算日臻完“膳”！
世界卫生组织推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。
其他年龄段的人群（19岁以下和50岁以上）可略减少膳食纤维的摄入，以下三类人群尤其要控制摄入量：
1、青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半；
2、婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品；
3、老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克，但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下。这是因为老年人脏器功能退化，胃肠不能承受过重负担，膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。
高纤食物，多多“益膳”！
每天应该吃些什么食物，才能摄入足够的膳食纤维呢？《中国居民膳食指南（2016版）》建议成年人每天摄入：
· 谷薯类250~400克（其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克）；
· 蔬菜类300~500克；
· 水果类200~350克。
小固为大家推荐几种高膳食纤维的食物，请收好！
|
食物名称 |
膳食纤维（克） |
|
魔芋精粉 （鬼芋粉） |
74.4 |
|
黄豆 （大豆） |
15.5 |
|
大麦 （元麦） |
9.9 |
|
糜子 （带皮） |
6.3 |
|
莜麦面 |
5.8 |
|
玉米面 （黄） |
5.6 |
|
小米 （黄） |
4.6 |
|
秋葵 （羊角豆） |
4.4 |
|
高粱 |
4.3 |
|
小麦粉 （标准粉） |
3.7 |
|
玉米 （鲜） |
2.9 |
|
奶白菜 |
2.3 |
|
甘薯 （山芋，红薯） |
2.2 |
|
苋菜 （绿，鲜） |
2.2 |
|
豆角 |
2.1 |
|
薏米 （薏仁米） |
2.0 |
|
青稞 |
1.8 |
|
紫红糯米 （血糯米） |
1.4 |
|
茄子 （均值） |
1.3 |
|
稻米 （均值） |
0.7 |
膳食纤维以食物的100克可食部分计，数据摘自《中国食物成分表（2004）》、《中国食物成分表》第2版（2009年）。
上面所提到的食物，膳食纤维的含量各有不同，大家可以根据自己的喜好合理搭配。大家有没有感受到小固的满满“膳”意呢？
养生精选
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小固有话说：
长寿不是梦，膳食纤维要吃够。
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