过敏菌商城益生元（prebiotics），指食用后能促进肠道有益微生物生长的营养成分。由于肠道菌群消化能力远大于人类自身，人吃的所有食物都可促进微生物生长（不论好坏），但益生元会选择性地促进有益菌而非有害菌生长。补充益生元完全是人类不得已的选择，通常只要饮食健康，就可以获得平衡的微生物，包括有益、中性和潜在有害微生物。补充益生元是目前公认的肠道菌群调整方式，对于改善菌-肠-脑轴功能，提高免疫力，减小代谢疾病风险，提升大脑和认知功能，都具有非常积极的作用。
益生元种类很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、难消化纤维、多酚类和ω-3脂肪酸等。除了ω-3脂肪酸可从深海鱼、乳酸菌养殖的鸡猪牛羊肉以及草饲牛羊肉中获得，绝大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆类、全谷类、坚果类、葱姜蒜类和菊芋等。
目前市面上有多种多样的益生元制品可供选择，这些产品主要是从某些食物中提纯的特定益生元，补充后可促进肠道特定种类有益微生物生长。由于不同的益生元能促进不同的有益微生物增殖，所以为了保证菌群多样化，更好地促进健康，最好同时摄取含有多种益生元的食物或制品；在补充益生元制品时同时注意其他种类益生元食物的摄入，不能因为有补充益生元就忘乎所以胡吃海喝，不吃蔬菜和全谷物，因为它们之间完全没有互相顶替的功能。
为了更好的促进身心健康，让人体肠道有益微生物获得生长繁殖必需的营养，让人体肠道微生物更加稳定多样化，无论是否有补充益生元产品，都需要注意益生元食物的摄入。本期食与心将为您盘点20种日常很容易获得的益生元食物。
富含益生元的豆类1. 黄豆 膳食纤维是人体健康必须的第七大营养素，不仅能促进胃肠蠕动，更能促进肠道有益菌生长，可以说是最便宜的益生元。
黄豆（soybean），又名大豆，蛋白质含量在35%左右，比肉高很多，是人类最优质的蛋白质来源之一；脂肪含量在16%左右，富含人体必需的亚油酸和大豆磷脂；同时也是膳食纤维含量最高的食物之一。100克大豆（干豆）膳食纤维含量高达15.7克（包含9.3克不溶性纤维和6.8克水溶性纤维）。大豆中的可溶性纤维主要是棉子糖和水苏糖，可促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长。
除此之外，大豆还含有丰富的异黄酮，能够抗炎症、抗氧化、抗衰老和抗癌症。大豆中的异黄酮主要有三种，染料木黄酮（genistein，占50%）、黄豆苷元（daidzein，占40%）和黄豆黄素（glycitein，占10%）。
研究发现，长期食用大豆可降低乳腺癌风险，大豆中的染料木黄酮也能促进乳腺癌治疗。大豆中的异黄酮可被肠道微生物转化为雌马酚（多酚家族一员），具有良好的抗癌作用。 人们爱吃的毛豆则是新鲜带荚的黄豆，同样含有丰富的益生元，可调节肠道微生物。 青大豆的蛋白质含量略低于黄豆（34.5%），膳食纤维含量低于黄豆（12.6克/100克干豆）。黑豆（黑大豆）的蛋白质含量略高于黄豆（36%），膳食纤维含量略低于黄豆（10.2克/100克干豆），但黑豆皮含有能抗氧化及促进益生菌生长的原花青素。青大豆和黑豆都可作为黄豆的良好替代品。有人用黑豆发豆芽，最后洗去黑豆皮食用，那实在太可惜了。
2. 鹰嘴豆、小扁豆、红豆和绿豆 鹰嘴豆（chickpeas），蛋白质含量在22%左右，每100克干豆含膳食纤维10.7克，其中包含不溶性纤维9.2克，可溶性纤维3.3克。
扁豆（Lentils），又称小扁豆，蛋白质含量在25%左右，每100克干豆膳食纤维含量为8.9克，其中包含不溶性纤维6.9克，可溶性纤维2克。
红豆（Adzuki Bean），也称红小豆、赤小豆、赤豆、朱豆等，蛋白质含量在20%左右，每100克干豆膳食纤维含量为11.1克，其中包含不溶性纤维8.5克，可溶性纤维2.6克。
其他的杂豆类，比如绿豆、芸豆、豇豆、豌豆等蛋白质含量一般在20%左右，每100克干豆含10克左右膳食纤维，都是优质的益生元食物。
需要强调的是：
- 大豆类和杂豆类中不仅含有丰富的蛋白质和益生元，同时还含有大量复杂碳水化合物，多种维生素和矿物质，是一类营养非常丰富全面的食物。此外，杂豆类由于脂肪含量低，热量会比大豆类低很多。
- 生的大豆类和杂豆类中含有人体不能消化的成分，因此不宜生吃，最好烹熟后再吃。
- 大豆类和杂豆类的豆皮中含有及其丰富的益生元，去皮会让豆类的健康价值大打折扣，是最浪费的吃法。
