中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜》
已授权《中国临床营养网》发布
关于杂粮的好处，前面已经说了不少了。不过，很多人还是不习惯杂粮煮饭的咀嚼感，而是更喜欢把杂粮煮成粥。和白米粥相比，杂粮粥的好处是显而易见的，它的维生素和矿物质含量丰富，它含有多种保健成分，它有白米粥无法企及的丰富口感和味道，它更加“扛饿”，
也就是饱腹感更强。一大碗白米粥，当时喝了觉得挺饱，但却只能支撑1~2小时。而一大碗红豆八宝粥，却可以让你4小时精神抖擞。
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不过，经常会有人问：“我放了十几种食材在粥锅里，它们真的都适合我吗？会不会有什么互相冲突的地方呢？”也有很多人会问：“为什么我喝了杂粮粥以后感觉不舒服，肠道还有胀气的情况呢？”
想到相互冲突，这是“食物相克”的影响。实际上，各种粮食之间并未发现有什么冲突之处，但它们配合在一起是否适合就要看每个人的具体情况了，倒是的确有一些需要考虑的地方。
很多人喝了杂粮粥之后感觉胀气，一方面是因为日常饮食当中精白细软吃习惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维，需要循序渐进；另一方面是因为消化能力低下。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、肠道菌群紊乱、容易腹胀腹泻的人，在煮杂粮粥的时候就需要特别注意食材的选择和烹调细节。做好了，能让胃肠日益健康起来；做不好，就可能给自己增加麻烦。
身体虚弱或胃肠不好的人喝杂粮粥主要是考虑到消化功能，想增加营养的供应；
减肥的人喝杂粮粥主要是想增大食物体积，既减少干物质的摄入，又不容易饥饿；
三高人士喝杂粮粥主要是想增加膳食纤维的摄入量，控制血糖和血脂。
总体而言，第一个目的属于一类，而第二个和第三个目的大致属于另一类。
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身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一，而且要煮软一点。如果有严重胀气、腹泻或便秘的情况，则不宜多用全麦粒、大麦、燕麦等，而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、
山药、莲子等容易消化的食材，还可以加点白糯米来增稠，喜欢甜味的可以用大枣和桂圆来增甜。烹调之前食材最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力锅来烹调，这样杂粮豆类煮熟后就会更加软糯，容易消化。
胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加红薯块，而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材对减少胃酸分泌是有益无害的，
加上一些糙米和小米，也能做出喝起来很舒服的粥。具体哪一种食材最为合适，身体自然会告诉你，只要尝试几次就明白了。
杂粮粥即便煮得很软，和白米粥也不是同样的营养价值。比如小米和大黄米，质地柔软，比大米还容易煮烂，但它们所含的维生素和矿物质是精白大米的5~6倍，能给体弱者提供更多的营养成分，帮助胃肠自我修复。国外研究发现，吃全谷杂粮可以降低肠道的炎症反应。改善肠道菌群结构，对慢性结肠炎之类的消化系统疾病患者是有好处的。只要注意煮得软一些，或者煮熟后打成糊糊喝进去，不要让粗膳食纤维对肠道产生太大的物理刺激，其实肠道慢性炎症患者是完全可以吃杂粮的，而且能促进康复。
到目前为止，并未发现在正常饮食中纳入杂粮粥会导致出现贫血、缺锌之类问题的证据。只有在缺乏动物性食品、蛋白质供应不足的情况
下，才有因为杂粮比例过大而造成贫血缺锌的可能性。所以一定要注意，减肥人士在用杂粮粥替代主食的同时，一定要适量搭配鱼肉蛋奶食物，增加蛋白质供应，保障微量元素供应。有的人每天除了喝杂根
粥、吃蔬菜之外，鱼肉类一概不吃，蛋奶类也只是偶尔吃一点，豆制品也吃得很少，这种情况当然会造成营养不良。
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糖尿病患者、高血脂患者的杂粮豆粥则不能追求口感黏软。为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后升糖指数特别低，多数在30以下。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是升糖指数较低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黄米、黏小米这类升糖指数过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加黏稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的β-葡聚糖，餐后升糖指数较低。
研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥升糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，升糖指数就能降到73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入了豆类的谷豆混合粥。
减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才能有更低的升糖指数和更强的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围内，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。
还有很多人想问孩子什么时候可以食用杂粮粥。其实，小孩子6个月之后就可以喝柔软的小米粥或者小米糊了，它非常容易消化，自古以来都是适合婴儿的辅食。1岁以后就可以接触其他杂粮豆类，不妨先从杂粮糊糊开始。等牙齿慢慢长齐，2岁时就可以和大人一起喝煮软的杂粮豆粥了。
需要提示的是，3岁之前，孩子的吞咽功能还不够健全，所以不要在小宝宝的粥里加花生之类容易呛到气管的食材。同时还要注意，给幼儿喝的粥要煮软一点，可以在煮粥时加一点水果干，比如枣肉、葡萄干之类，来增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。但是需要注意，所有水果干都必须要去核，特别是枣核，硬而尖利，可能会刺伤幼儿的口腔和消化道。然而，杂粮粥里不要加糖，
也不要加蜂蜜，一定不要让孩子养成吃杂粮豆类就必须加糖的坏习惯，而要让孩子适应天然食物中淡淡的香甜味道。
只要选对品种，煮好粥，无论是胃肠疾病患者，还是三高肥胖者，都能从杂粮豆粥中获得营养保健作用。吃对了食物，再加上适度的运动，就能让身体慢慢强健起来。到那时才能真正理解“只将食粥致神仙”的浪漫诗句。
《中国临床营养网》编辑部
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