食用益生菌 远离跑步中的胃肠道不适

　　这可能是跑步引起了肠胃不适。尤其那些胃敏感或者有慢性肠胃病症（比如，肠易激综合症）的人。专家说，跑步时胃跟着身体晃动（想一下你的跑中补给），到达肠道的血流量减少了，形成了肠道和血流间的屏障（即肠漏症），而这些都是罪魁祸首。

　　你的饮食可以改善你的肠道健康。研究建议经常食用益生菌（在发酵食物中自然产生的有益益生菌）有助于加强肠道内壁健康，降低全身的炎症发生，从而减少肠道损伤，让你在锻炼的时候免遭肠道问题困扰。

　　这些微小的细菌（你的肠道中有数万亿个）也和改善免疫系统的功能、肺功能和钙吸收能力有关。2014年的一项研究表明，补充益生菌四周的运动员比服用安慰剂的运动员到达疲劳前的运动时间更长（分别是37分钟和33分钟）。

　　“我的顾客说了很多他们不能吃的东西，因为当他们跑步的时候，那些食物会让他们胃肠不舒服，”营养与饮食学会的发言人杰西卡·克兰德尔说，“在你的饮食中加入一些东西，可以让你的肠道、全身健康和运动表现都获益匪浅。”

　　然而，益生菌并不都是相同的，它们会以多种形式存在。下面是一些帮你获取益生菌所带来最大好处的方法。

　　选择对的食物

　　益生菌通常存在发酵的乳制品中，像酸奶、开菲尔和全熟乳酪。而如今，在另一些发酵食物和饮品中也发现了益生菌，比如韩国泡菜、德国泡菜、味噌、红茶菌，甚至酵母面包。

　　今天，你能发现很多食物（从烘焙食品、谷物到冰淇淋和巧克力棒）都需要益生菌的强化。你也可能会为此付出很多，很多说法还没有研究来支持。此外，一些防腐剂和加工技术（如冷冻和烘烤）都会杀死这些脆弱的细菌，所以一些包装的产品可能并没有活性益生菌。贝勒医学院临床讲师克里斯汀·金说。

　　即便如此，死的益生菌对健康也可能是有好处的：例如，在动物实验中，加热杀死的益生菌已经被证实可以触发免疫反应。“死的益生菌不能给你活性益生菌所带来的所有益处，但是有总比没有好。”食品技术专家协会的专业成员，约翰·霍普金斯大学的食品安全法则兼职教授康特·谢尔柯博士说，“你也可以看到一些食品上会标注‘GanedenBC30”或凝结芽孢杆菌GBI-30，6086。它们所指的是一种能够抵抗微波、冷冻、烘焙和沸煮的益生菌。”

　　对于不需要微波加热或者冷冻的食品，可以找标注含有乳酸菌或双歧杆菌，两种有名的益生菌菌株（乳酸菌有的时候也被称为L）标签的食品。美国国家卫生研究所在2017年发表的一篇文献上表明，这些菌株对运动员健康（以及运动表现）有非常大的助益。

　　是否要服药

　　如果没能从食物中获取足够的益生菌，吃补剂似乎是最简单的一种方式。然而，“从消化和吸收方面来看，自然食物中获取的益生菌是最有益处的。”克兰德尔说，“补剂没有受到严格的监管，它们所含的益生菌可能并不活跃，也不容易被肠道吸收。”

　　如果你选择吃补剂，要注意剂量。不同的益生菌也不同，但是大多数研究表明最大的获取益生菌益处的剂量是每份营养补充品中含有超过10亿个菌落，消化系菌群研究者，蒙大拿州立大学教授，玛丽·迈尔斯博士说。你可以选择一些保存时间较长的（不需要冷藏）的营养补充品，在它的保质期内服用。

　　这有助于确保活性益生菌仍处于活跃状态，从而获得最大的益处。（供参考的是，即使大多数自然获取的益生菌没有标注菌落数，有些食物像酸奶和德国泡菜相同分量中所含有的菌落数还是要高于补剂）

　　循序渐进地补充益生菌

　　不要等到比赛周末再去吃大量的泡菜来补充益生菌。2015年《欧洲体育科学杂志》的一篇文章总结称，运动员或者去容易出现肠道问题地区的人更可能从益生菌中获益，但是为了达到最好的效果，他们应该提前摄入益生菌。克兰德尔说：“然后你才能知道，你在训练时或者长跑后恢复中，肠道是否有不同。”

　　吸取精华

　　科学家们相信，精英运动员训练刻苦是出成绩的一大原因，但是肠道微生物也是他们的一大优势。现在，他们正试图繁殖好的菌群，这样其他人就能从中受益。哈佛医学院的研究人员们分析了波士顿马拉松选手的粪便样本，发现了其含有大量的特殊细菌，这种细菌参与了乳酸的分解，可能有助于对抗肌肉疲劳和酸痛。“如果我们能把它们分离出来，在运动员训练前让其摄入，也许我们可以让他们在某种程度上更加健康——具备更好的耐力或者减少炎症发生，”乔纳森·斯克蒙博士说。终极目标是，制造一种含有精英运动员肠道中的有益细菌的益生菌补充剂，让业余跑者提高表现和恢复能力。