过敏菌商城18. 苹果 苹果是一种美味的水果，在全世界广受欢迎。国外还有谚语“an apple a day keeps doctor away”即“一天一个苹果，疾病远离我”，可以看出人们对苹果健康价值的认识。
苹果纤维的50%左右为果胶。果胶是一种常见益生元，可促进产丁酸细菌生长，抑制有害微生物增殖。很多人加工果汁时故意加入果胶酶去分解果胶，让果汁变得透明清亮，这毫无疑问是一大损失。
苹果中还含有多酚类物质，不仅具有益生元特性，还能抗炎症抗氧化。 苹果中的果胶和多酚类物质有助于改善消化功能和脂肪代谢能力，降低坏胆固醇水平以及多种癌症风险。 需要注意的是：现在苹果越来越甜、越来越大，所以一次不要吃太多，避免摄入太多果糖和影响正常饮食，跟朋友家人分食更健康更愉快哦。
19. 西柚 西柚（Grapefruit），也称葡萄柚，是一种营养丰富的低热量水果。
100克西柚热量约为32大卡，含有膳食纤维1.1克，β-胡萝卜素550微克，番茄红素1135微克，维生素A 46微克，维生素C 34.4微克，同时还含有丰富的黄酮类（如柚皮苷）。
研究发现：西柚不仅能促进肠道有益微生物生长，还具有抗氧化和抗炎症作用，对于控制体重、血糖和血压，增强皮肤、消化和心脏健康，预防中风和癌症都具有非常积极的意义。
20. 海藻（seaweed） 海藻类蔬菜比如螺旋藻、紫菜、裙带菜和海带（日本称之为昆布）在东亚非常受欢迎。
海藻类含有丰富的膳食纤维（比如海苔多糖），可达干重的25%-75%，可促进肠道有益微生物生长，提升肠脑健康；含有丰富的黄酮类和类胡萝卜素类抗氧化物如岩藻素，能抗氧化，增强饱腹感，有助于体重控制和血糖控制，降低心脏病风险；含有丰富的碘和酪氨酸，有助于提升甲状腺功能；富含硒，日本厚生省建议成年人每周吃1-2次海藻就可满足硒的需求。
由于海藻类特别容易保存，无需复杂添加剂，建议经常食用。
需要注意的是：
- 海藻类蔬菜碘含量偏高，1克干紫菜就可满足人一天25%的碘需求，1克干裙带菜就可满足人一天93%的热量需求，1克干海带就可满足人一天1,682%的碘需求。因此吃海藻类蔬菜时一定要注意不要碘过量，比如搭配抑制碘吸收的食物（如西蓝花、甘蓝和白菜）食用，或水煮后再食用（海带水煮15分钟后，会失去90%左右的碘含量），记住不要喝煮海带的水。
- 海藻类极易富集重金属，因此购买时一定要选购安全的产品。
除此之外，还有很多含有益生元的食物，比如蒲公英叶和根中均含有丰富的菊糖，菊苣中菊糖含量与菊芋相当（10-20%间），可可粉含有丰富的多酚类比如黄烷醇，青香蕉中含有丰富的抗性淀粉和果胶，开心果中也含有非常丰富的膳食纤维，篇幅原因，本文不再详细介绍。
- 补充益生菌产品时，注意益生元摄入，促进益生菌进入体内后生长繁殖，将会取得更好的效果，反之则可能效果缓慢甚至不明显，费时又费钱。
- 不应只吃一种益生元，注意搭配含有不同种类益生元的食物食用，才能构建具有多种有益微生物的稳定多样化的肠道菌群，塑造稳定强健的肠脑和菌-肠-脑轴。
- 一种益生元往往在多种食物中均含有，选择当地产的一种或几种食用即可，不必刻意追求最有名或最昂贵的，一方水土养育一方人，当地当季的新鲜低加工食物对当地人才是最好的，便宜的可能更好。
- 益生元一般在生的食材中含量最高，因此最好不要用太复杂太高温的烹饪方式，以免造成益生元损耗。可以生吃的最好生吃，不能生吃的蒸煮炖更佳。
- 相当部分的益生元位于食材的种皮和果皮中，比如豆类、谷物和坚果类，因此食用时最好不要去皮，否则会损失大量益生元，也丢掉了健康。
