盘点益生菌世界的资深大佬们

益生菌是人类健康的新宠儿，它是一种神奇的微生物，如果使用得当，可以为我们带来健康益处。关于益生菌的应用也深入到了健康的方方面面，已经不再局限于肠道健康，它也逐渐延伸到过敏、免疫、代谢、皮肤和心理健康等领域。

在所有细菌中，有5个主要的益生菌属显示出对健康最大的贡献，包括：

• 双歧杆菌属

• 乳酸杆菌属

• 酵母菌属

• 芽孢杆菌属

• 链球菌属

其它的益生菌属有肠球菌，甚至梭状芽胞杆菌和大肠杆菌，但这些都不太常见。

双歧杆菌属：益生菌世界的安保人员

双歧杆菌属是益生菌世界的名流。虽然保持健康绝不是一种益生菌能实现的，但双歧杆菌对我们的健康确实起着至关重要的作用。

双歧杆菌可以被比作安保人员。就像安保人员的存在可以防止人们做坏事并允许在发生事件时呼叫支援一样，双歧杆菌的存在可以维持和平，阻止病原体以及来自食物和其它微生物的毒素的产生。

它们能使生活在肠道里的其它微生物履行它们原本不会履行的有益职责，它们还能与免疫系统和其它微生物交流，根据需要，要么抗炎，要么促炎。就像安保人员一样，双歧杆菌在那里发挥保护作用。

从科学上讲，双歧杆菌是放线菌门的一种革兰氏阳性、厌氧、无孢子、不能运动的细菌属，通常为分枝杆状细菌。双歧杆菌的许多菌株是公认安全的，具有良好的特征，无致病性和无毒性。

到目前为止，已经确定了大约32种不同的双歧杆菌，其中一些著名的菌株包括：

• 青春双歧杆菌（Bifidobacteria adolescentis）

• 动物双歧杆菌（Bifidobacteria animalis）

• 两歧双歧杆菌（Bifidobacteria bifidum）

• 短双歧杆菌（Bifidobacteria breve）

• 婴儿双歧杆菌（Bifidobacteria infantis）

• 乳双歧杆菌（Bifidobacteria lactis）

• 长双歧杆菌（Bifidobacteria longum）

因为它们是厌氧菌，不能忍受富氧的环境，所以我们不会发现它们自然地广泛存在于容易暴露在空气中的食品和饮料中。在人类中，它们存在于胃肠道、母乳、女性阴道和泌尿生殖道中。这些有益细菌是第一批在新生儿胃肠道中定居的微生物，它们在母乳喂养的婴儿的肠道中占主导地位。随着婴儿长大和断奶，双歧杆菌的数量和种类会随着饮食的变化而变化。 

通常，它们的数量会随着年龄的增长而持续减少。它们的总数受饮食、生活方式和整体健康状况的影响。它们在结肠中数量最多，尽管它们只占成人粪便总菌群的3-6%。大多数常见的抗生素都能杀死双歧杆菌。

双歧杆菌和乳酸杆菌都是著名的益生菌，是肠道菌群的重要组成部分。这两种细菌都能够利用碳水化合物产生乳酸，以降低pH值，使许多病原微生物无法生存，并且有助于从食物中吸收矿物质；它们也能制造维生素、细菌素和类抗生素的物质。它们对消化系统和免疫系统都有显著的健康益处。

双歧杆菌还能产生乙酸，乙酸比乳酸更能有效地抑制酵母菌和霉菌的生长，乙酸也可以被人体用作能量。

双歧杆菌的其它一些好处是：

• 它们中的许多可以在我们肠道中定植，这样它们就可以排挤有害微生物，防止它们附着在我们的肠道细胞上；

• 维持肠道屏障完整性，以防止肠漏；

• 产生少量乙醇，保护我们免受食物中自然产生的甲醇的侵害；

• 产生少量甲酸，可能对致病性微生物有抗菌作用；

• 一些物种可产生抗菌和类抗生素物质；

• 许多物种具有短时间抵抗胃酸并在胆汁酸中存活的能力；

• 分解任何到达结肠而未被消化的蛋白质，这样结肠内容物就不会腐烂和变得恶臭；

• 帮助乳糖不耐受；

• 某些物种可以产生一些B族维生素；

• 通过帮助结肠正常功能，预防或帮助便秘问题或肠易激综合征；

• 一些物种可能有助于过敏，降低胆固醇，抗生素相关性腹泻以及肠鸣、胀气、便秘和腹泻等肠道不适；

• 大多数具有抗炎作用。

乳酸杆菌属：益生菌世界的警察

乳酸杆菌和双歧杆菌一起帮助我们保持健康。如前所述，双歧杆菌和乳酸杆菌是最著名的益生菌，是肠道菌群的重要组成部分。乳酸杆菌和双歧杆菌有一些共同的基因。这两种细菌都可以利用碳水化合物中产生乳酸，以降低pH值，使许多病原微生物无法生存并且有助于从食物中吸收矿物质，它们可以制造维生素、细菌素和类抗生素物质。两者对消化系统和免疫系统都有显著的健康益处。

双歧杆菌可能更像是让我们保持健康的安保人员，而乳酸杆菌则更像是警察，因为它们的行动更有针对性。总的来说，像双歧杆菌一样，乳酸杆菌可以：

• 可以通过它们的存在来维持和平

• 有些可以使生活在肠道中的其它微生物履行它们原本不会履行的有益职责

• 与我们的细胞和其它微生物沟通交流

此外，乳酸杆菌还可以对整个胃肠道中的有害微生物发起大规模攻击。相反，大多数双歧杆菌存在于结肠中。

从科学上讲，乳酸杆菌是厚壁菌门中的一种革兰氏阳性、无孢子、不能运动的杆状细菌属。它们中的大多数能够在少量氧气中存活。与双歧杆菌不同，乳酸杆菌是一个多样化的细菌属，不同的物种具有不同的能力。

乳酸杆菌属细菌通常被认为是安全的，虽然其中一些细菌可能与龋齿或免疫系统受损的人的感染有关，但大多数情况下它们是有益的。

这些微生物在环境中很常见，例如，乳酸杆菌存在于日常发酵的食物和饮料中，比如酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、奶酪、康普茶等等。

在人体中，它们分布在整个胃肠道道上，从口腔、鼻腔、咽喉、食道、胃、小肠（十二指肠、空肠和回肠段）到结肠。乳酸杆菌是小肠的最后一段——回肠中最常见的细菌属。一旦建立，在正常情况下，它们往往会终生存在，并不断更替。它们也存在于女性阴道和泌尿生殖道中。与双歧杆菌类似，我们体内的乳酸杆菌总数受饮食、生活方式和总体健康状况的影响。

这些细菌中的许多物种能够抵抗胃酸和胆汁酸，并且能够附着在胃肠道的细胞上，与它们相互作用。

乳酸杆菌的其它好处包括：

• 它们中的许多在我们肠道内定居，这样它们就可以排挤有害微生物，防止它们附着在我们的肠道细胞上，即使它们附着在我们的细胞上，也会很快取代它们。

• 维护肠道屏障完整性，防止肠漏。

• 乳酸杆菌喜欢不同种类的碳水化合物，取决于它们的物种类型。其中一些可以利用乳糖，这对乳糖不耐受者很有用。

• 对于那些没有在我们肠道内定居的细菌，摄入它们会暂时增加体内的数量，并带来暂时的好处。

• 其中一些会产生维生素。

• 其中一些会产生短链脂肪酸。

• 其中一些会产生过氧化氢，杀死病原体。

• 大多数会产生细菌素和类抗生素化学物质，取决于它们的生活条件。

• 根据感知需求，它们要么诱导促炎反应，要么诱导抗炎反应。

常见的乳酸杆菌菌株包括：

• 嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）

• 短乳杆菌（Lactobacillus brevis）

• 保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）

• 干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）

• 发酵乳杆菌（Lactobacillus fermentum）

• 格氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）

• 瑞士乳杆菌（Lactobacillus helveticus）

• 约氏乳杆菌（Lactobacillus johnsonii）

• 副干酪乳杆菌（Lactobacillus paracasei）

• 植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）

• 罗伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）

• 鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）

• 唾液乳杆菌（Lactobacillus salivarius）

酵母菌属：益生菌世界的特种兵

酵母菌在益生菌中是独一无二的，因为它是一种真菌。作为一种真菌，它不受胃酸、胆汁和抗生素的影响，所以它能够在可能杀死其它益生菌的恶劣环境中生存下来。然而，抗真菌药物可以杀死它们。

酵母菌可以被认为是益生菌世界的特种兵，因为它进入后，很好地完成它的工作，然后离开。

酵母菌中作为益生菌的主要物种是布拉酵母菌（S. boulardii）。与具有侵袭性的念珠菌不同，布拉酵母菌不能穿透人体组织，也不能在胃肠道中定植，因此它作为过路菌发挥着有益的作用。

布拉酵母菌的一些有益功能包括：

• 刺激对病原体的免疫反应

• 帮助改善乳糖不耐受

• 预防旅行者腹泻

• 预防和治疗抗生素相关性腹泻

• 预防艰难梭菌、大肠杆菌和白色念珠菌等病原体引起的肠道感染

• 防止白色念珠菌从胃肠道易位到其它器官

• 降低许多肠道病原体的毒性，包括寄生虫

• 可能改善溃疡性结肠炎和克罗恩病治疗的结果

• 可能防止肠道受损的非常年幼的婴儿对食物抗原的反应

芽孢杆菌属：益生菌世界的变形金刚

芽孢杆菌属是厚壁菌门中的一种广泛存在于环境中的革兰氏阳性的杆状细菌属。它们可以在土壤、水、灰尘和空气中找到，因此经常被错误地称为“土壤细菌”。正因为如此，在诸如大米、牛奶、其它谷物和蔬菜等食品中检测到它们也就不足为奇了。

芽孢杆菌属由大约77种非常不同的细菌组成，包括有益的细菌，比如某些凝结芽孢杆菌菌株、枯草芽孢杆菌菌株，也包括致命的细菌，比如炭疽芽孢杆菌菌株。芽孢杆菌通常不会永久地在人体黏膜上定植，所以它们是过路菌，在没有额外补充的情况下，它们在粪便中的平均检出含量为10,000 CFU/g。

芽孢杆菌属和乳酸杆菌属属于同一个细菌纲，因此这两个细菌属共享一些基因，包括那些产乳酸的基因。乳酸可以使环境过于酸性，以致于病原体无法生存。

有四件事让这些微生物不同于其它益生菌：

1. 它们就像变形金刚一样。这些细菌在压力条件下会形成内生孢子，也就是芽孢，它们有坚硬的外层，可以保护里面休眠的细菌。这种保护可以持续多年，可以抵抗极端高温、辐射、极端冰冻、干燥和化学消毒剂。据说某些细菌物种的孢子对抗生素的耐药性是营养细胞的2-8倍。当条件有利于生长时，内生孢子会转化为能够茁壮成长的营养细胞。

2. 因为它们具有孢子形成的能力，为了保证孢子形成，芽孢杆菌类益生菌可能不需要冷藏。

3. 一些芽孢杆菌有鞭毛，使它们能够独立移动。

4. 这些孢子形成细菌中的大多数在含氧环境中生长得最好，但是它们中的一些也可以在最低的有氧条件下存活，比如肠道。

芽孢杆菌就像是一个变形金刚，它可以执行其预定的功能，但是当事情没有按计划进行时，它就是一个坚不可摧的实体。

有两种芽孢杆菌可以归类为益生菌：凝结芽孢杆菌和枯草芽孢杆菌。当然，有时也使用其它种类的芽孢杆菌，比如印度芽孢杆菌、地衣芽孢杆菌和克劳氏芽孢杆菌。菌株鉴定对芽孢杆菌类益生菌至关重要。

凝结芽孢杆菌（Bacillus coagulans）

凝结芽孢杆菌是一种在环境中广泛存在的细菌，在许多工业应用中都有使用。有些菌株，但不是所有菌株，被用作益生菌，欧洲食品安全局（EFSA）将该物种列入其QPS（安全资格认定）名单。

凝结芽孢杆菌形成内生孢子的能力，使得它在许多食品生产中极具吸引力，包括面包到冷冻酸奶等。

这一细菌被认为是益生菌，是因为在它们的营养生长状态，它们能够：

• 产生乳酸，使环境不适合致病菌生长。

• 产生抗菌物质。

• 一旦进入人体，这些菌株能够通过胃存活下来，并开始转化为肠道中的活性细菌细胞。

• 根据动物研究，人们认为它们不会永久地在肠道中定植。

• 根据动物研究，它们没有毒性。

• 它们适合人体的温度。

• 它们可以产生丁酸来滋养肠道细胞。

• 它们不含有编码已知毒素的基因。

• 它们会刺激免疫系统。

一些凝结芽孢杆菌菌株，比如GBI-30 6086，已被专门研究用于：

• 类风湿性关节炎 

• 腹痛和腹胀 

• 腹泻型肠易激综合征 

• 病毒性呼吸道感染

菌株的鉴定和验证是极其重要的，凝结芽孢杆菌有一些菌株用于兽医产品，可以产生毒素引起腹泻。

枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）

枯草芽孢杆菌是在许多环境中发现的另一种芽孢杆菌，枯草芽孢杆菌的某些菌株被用于生产纳豆。像凝结芽孢杆菌一样，枯草芽孢杆菌由于具有鞭毛，能够四处移动。

有些枯草芽孢杆菌菌株能产生毒素，它们会产生一种细胞外毒素和一种能够破坏哺乳动物细胞膜的酶。然而，有些菌株不具备这些因子。

据报道，一些枯草芽孢杆菌产生的毒素除了能够引起某些人的过敏反应外，具有较低的致病潜力。因此，枯草芽孢杆菌被认为对人类的致病能力很弱，除非一个人摄入的细菌数量非常多，或者这个人的免疫状态非常低。

此外，枯草芽孢杆菌能够从其它细菌获得遗传物质，这使得菌株鉴定变得更加重要。研究表明，多年来，随着该物种的菌株被分发到各个实验室，该菌株在一些实验室中已被污染。为了保持该物种的基因纯净，需要严格的储存和繁殖设施。

枯草芽孢杆菌可能具有的其它一些益生菌属性包括：

• 它被认为是动物和人类肠道中的一种正常居民，尽管数量很低； 

• 通过胃肠道而存活；

• 有些菌株能附着在人类肠道细胞上； 

• 增加肠道细胞的免疫反应，帮助对抗病原体，但可能对自身免疫问题没有帮助；

• 能够促进肠相关淋巴组织的发育；

• 可以在胃肠道中持续存在，增加其数量，然后在必要时重新产生孢子（值得注意的是，这是好是坏还有待挖掘）；

• 与肠道细胞沟通，以维持肠道屏障功能；可以产生维生素K2和B族维生素。

链球菌属

听到链球菌这个名字，可能会引起一些人们的恐惧，因为某些链球菌可引起链球菌性咽喉炎、脑膜炎和细菌性肺炎等。虽然有些链球菌是高致病性的，但大多数都是无害地生活在我们体内。

其中，嗜热链球菌和唾液链球菌就是它们中的两种益生菌。

从科学上讲，链球菌属厚壁菌门中的一种革兰氏阳性、无孢子、不能运动、球形、链状的细菌属。

嗜热链球菌（S. thermophilus）

嗜热链球菌是公认的安全物种，它在食品中安全使用的历史由来已久，它的基因组缺乏潜在的毒性功能基因，它是制造酸奶的常用细菌之一。

除了对酸奶制作的贡献外，嗜热链球菌也可以：

• 用于制造一些奶酪

• 可以活着进入肠道

• 可以帮助维持肠道完整性，以防止肠漏

• 增强乳糖消化

• 与病原微生物竞争

• 可能产生细菌素

• 可能通过调节免疫反应和增加胃黏液保护层的厚度来帮助治疗胃炎

• 可以产生叶酸

唾液链球菌（S. salivarius）

唾液链球菌，顾名思义，通常存在于唾液中，它与嗜热链球菌密切相关，它可以在整个胃肠道中发现，但主要在口腔和喉咙后部定植。

以下是唾液链球菌的一些菌株提供的一些好处：

• 抑制致病性链球菌菌株

• 对抗与口臭、蛀牙、牙龈疾病和咽喉痛有关的病原体，方法是通过阻止它们粘附在细胞上并形成生物膜和/或直接产生类抗生素化合物杀死它们

• 分泌抗菌素

• 抗炎症

• 在结肠炎小鼠模型中被证明具有保护作用

• 唾液链球菌在口腔中很常见，占正常健康口腔中所有细菌的40%。如果定期服用，有些菌株会对口腔健康有益。

当然，我们这里列举的益生菌世界最广泛使用对五个属：双歧杆菌属、乳酸杆菌属、酵母菌属、芽孢杆菌属和链球菌属，它们被证明对我们的健康具有很大的贡献，许许多多新的功能也正在逐渐被揭示。

不同的益生菌属都有各自不同的优势和特长，想要通过补充益生菌获得最大的益处，就需要找到经过科学验证的对自己所面临的健康问题有效的益生菌菌株。大家在挑选相关益生菌产品时，一方面可以注意厂家的主打菌株是什么，有没有相关的实验或临床试验结果，另一方面可以参考本文列举的各种乳酸杆菌的功能优势，根据自己的需求，挑选含有合适的菌株的产品。

注意：没有任何一种益生菌菌株能够对所有健康问题都有作用，也没有任何一个益生菌产品能够对所有人都有效果。世界卫生组织和联合国粮农组织对益生菌的定义是摄入足够数量对宿主健康有益的活性微生物。所以，益生菌至少需要满足三个条件：①活的；②数量足够；③对宿主健康有益。如果你说你吃的益生菌没用，首先你不应该质疑益生菌，而是应该质疑你吃的是不是真的益生菌。

有的号称富含活性益生菌的产品其实没有活菌，或者根本达不到所标注的活菌数；有的产品为了调口味也加入了食用香精、三氯蔗糖等等，这些实际上又会破坏我们的菌群。另外，很多人在补充益生菌的同时，又做着许多伤害自己的行为，比如高脂高糖的垃圾食品、吸烟饮酒、食用抗生素以及抑酸药物等等，可能益生菌都不足以来弥补这些行为对身体所造成的伤害，我们又怎么能指望益生菌能带来更多的益处呢？其实补充益生菌能降低这些不良行为对身体造成的损伤本身就是在发挥作用。

最后，我想说，益生菌毕竟不是药物，很多时候不会像药物那样让你很快感觉到变化，所以请多坚持一段时间，同时去除一些不健康的饮食和生活习惯，相信一定能感受到它们带来的好处。

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