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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 超靠谱减肥攻略，跟着做你躺着也能瘦了！

大家好我是营养师怡文，最近问各种减肥法的是真多，我已经感受到妹子们减肥的焦虑了。

那我今天给大家分享几个真正靠谱的减肥法以及具体操作方法，认准本篇攻略，不会走弯路哦！

哪些减肥法真的靠谱？

减肥的根本原理是身体能量的负平衡，也就是身体摄入<身体消耗，简单来说就是饮食加运动。

常见的减肥饮食方法有限能量、低能量、极低能量（类似严厉节食）、代餐、轻断食、高蛋白（如阿特金斯）和低碳、极低碳（比如生酮）这几种。

可以看到容易执行、而且相对比较健康的就是限能量平衡膳食、代餐和轻断食减肥法，其它的都是风险性比较大，需要在专业人员的指导下进行的。

下面我就给大家说说这三个减肥法具体该怎么去做。

限能量平衡膳食

限能量平衡膳食法大白话就是营养均衡地减肥，只是热量低了，但营养还是要保证。

它建议男生每天吃1500-1800kcal，女生吃1200-1500kcal。其中碳水化合物占50-60%、蛋白质15-20%、脂肪20-30%。

我给大家搭配一个女生用的1300kcal的食谱。

全天饮食安排👇

你可以这样搭配：

代餐减肥法

代餐的意思很简单，就是用它来代替1天的1-2餐，它一般有代餐棒和冲饮两种形式。但你要看准并不是什么幺蛾子都可以叫代餐，只有多维高营养的才配称代餐。

理由很简单，既然是代餐，就要能提供正常的一餐中我们可以吃到的营养素，比如蛋白、维生素、矿物质、纤维等，而且高蛋白高纤维才会带来更好的饱腹感。

看这里营养成分表就可以判定，一般营养素都是强化来的，自身食物含有的损耗特别大。

所以那些谷物粉粉、水果粉粉你喝喝就好，不是真正的代餐。

用代餐的目的就是要更加便捷，想要快速减肥的可以选择代早餐和晚餐，日常减肥的可以代晚餐，最好是搭配一些谷物和蔬菜，方便的同时又有咀嚼感，而且吃得满足又低卡。

比如1个女生用的1300kcal的食谱，代早晚餐时不想下厨的话你可以这样搭配：

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轻断食减肥法

5+2轻断食法是1周5天正常进食，其它不连续的2天男性600kcal/d，女性500kcal/d。BMI>24可以连续使用3-6个月，BMI<24可以用作大餐后的补救。

因为当天的500千卡热量特别低，要想有很好的饱腹感，要多选富含蛋白和纤维的食物，尽量的升糖指数低，不要不吃主食，很容易低血糖。轻断食当天不要运动，会晕倒的。

根据我自己实践的经验，给大家1个最简单的500千卡食谱。

以上所有的减肥法，全天的饮品我推荐水、黑咖啡或纯茶等，坚决不喝任何含糖饮料。

 

最后总结一下，减肥期间我推荐限能量平衡膳食法、代餐减肥法和轻断食减肥法，既健康又减重，妙啊！

你准备尝试哪一种呢？

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