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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 做了能美胸的基础动作，坚实挺拔就靠它了！

大家好我是栗杰，今天给大家带另一个比较难，但又比较基础的一个动作——俯卧撑。

俯卧撑是一个非常好的发展上肢力量的动作，很多男性做起来会很轻松，但换了女性，却很少有做起一个标准的俯卧撑，我在运动营里做指导时也发现很多女学员很难做起一个标准的俯卧撑。

俯卧撑怎么做

1、俯：手在肩膀下方，稳稳地撑住地面；手掌方向尽量指尖向正前方。脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分；收紧腹部；后背保持挺直使你的全身保持直线型；

2、卧：开始逐渐放低你的身体，在做动作的时候，注意臀部不要下坠或者上翘，全身要保持挺直，保持肘部与脊柱成45-60度。

3、撑：保持腹部和臀部收紧，身体上升恢复初始动作时吐气。

 

【要点】：一定不要塌腰向下，保持躯干整体呈直线；注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降。

 

俯卧撑是最简单的全身运动，很多女性很难做到，主要是胸部肌肉、肱三头肌力量比较薄弱，所以在做俯卧撑时，很多人感觉可以俯卧，但无法撑起来。

这时候就需要从退阶俯卧撑开始 ，建议从桌面开始练习上斜俯卧撑，慢慢下降至凳子的高度，最后直至地面。

 

常见的问题

1、手肘会响怎么办？

有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。

2、俯卧撑架有用吗？

有用。传统的俯卧撑，重心是在掌心附近，使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多 ，从而让你更好的训练到胸，并且减少肘部受到的剪切力。

 

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重，所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易地做起俯卧撑。

【步骤】：

1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

 

【要点】：

1、腹部收紧，不要塌腰

2、撑起时主要收缩挤压胸部

3、手肘内收一些。

4、屈臂吸气，伸臂呼气

不管是跪姿还是标准俯卧撑，臀部不需要翘起来，否则会加大腰椎的受力。臀部的肌肉需要略微夹紧，腹部收紧，臀部夹紧，这能保证腰部不下塌。

跪姿俯卧撑没有必要人完全贴地，要注意，俯卧撑是一个主要训练胸大肌的动作，我们是用撑的动作完成胸大肌的伸张和收缩，肌肉的感知点要放在胸前。

试试看你能做几个？

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