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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 摆脱暴食困扰，小基数1个月瘦腰4.5厘米

▎ta的成功故事

• 薄荷用户名：一年两季

• 年龄：29岁

• 身高：160cm

• 服务前：53KG~47KG（脱发、暴食、姨妈不来）

• 服务后：50.4KG（状态调整、爱上运动）

• 减去重量：5.2斤

• 用时：1个月

• 关键词：小个子、上班族、海外党

01

回忆最初

我和肉肉的关系

薄荷的小伙伴，你们好。

严格地来说这不是一篇减重总结，而是分享自己在克服情绪性暴食，正视与食物关系过程中的一些心得。

我从出生开始就是胖乎乎的，同学给的绰号几乎都跟体型有关。不仅是同学，有时候连家人都会唤我的绰号。运动无能，体育课从来都是靠全勤分才及格。高三时诊断出多囊卵巢综合症，姨妈量多到要去医院打针才控制得住。加上学习上的压力，体重直飙到接近140斤。

△ 高中时矮、胖、小

高三暑假是人生中第一次减肥，通过运动和适当减少主食及肉类的摄入减了10斤。

毕业后到美国念书，这个国度虽然很多食物热量爆炸，但因为我都是自己在家里做饭，也有意识少吃，没想到这样几个月后竟然轻了10斤。

△研究生少吃+运动不知不觉瘦很多

之后接触到自己喜欢的运动并坚持下去，体重保持在120斤左右。虽然对于很多妹子来说这还是胖，但对于我来说已经算是苗条了。

02

可惜没有一帆风顺

从我和饮食锱铢必较开始

2013年年初，当时因为某些原因不能规律运动，想通过饮食控制保持不胖回去之前的样子。可是在之后的几年时间里，我把饮食看得过分重要，锱铢必较。一旦发现吃多了就会惊慌失措地立刻想办法补救。

为了避免热量失控，有时甚至避免跟朋友外出聚餐一同进食，怕踩雷吃到不该吃的，也怕被别人看到我奇怪的进食习惯。

同时由于学习、求职压力大，一个人在异国他乡很多事情也都是自己扛着，脑海里时不时有个声音对自己说，都二十好几的人，怎么还好意思吃这么多？

△餐厅堂食时还可以控制分量，

打包回家后会打开冰箱继续机械性进食

这种魔怔的行为让我无法正常享受食物，也会刻意忽略饥饿感以及压抑心中对食物的渴望。每天精神都是紧绷的，对热量和饮食的担忧和执着大量占据了我的精力。

现在回想起来那时候应该有点厌食症或进食障碍吧，虽然能一时欺骗到自己说不饿，可这种压抑渐渐累积在潜意识里，让身体对饥饿感的感知不再灵敏，也觉得自己其实是吃不够的，也为后面情绪性暴食埋下隐患。

03

过于苛责压制自己

终于让我意识到自己问题

时间过到2013年秋天，那时我的体重已经低于三位数。虽然体重已经很理想了，但当时从小怕热的我变得很怕冷，指甲容易变紫，脱发严重，脸色苍白，常常感冒没精打采，运动时还会出现低血糖症状，姨妈也不来了。

等到开始工作，不到两个月时间，我的体重忽然一下涨到三位数，这样让我很紧张。2016到2017两年变化不大在三位数出头，那时候开始矫正牙齿，由于疼痛和牙齿难清洁，进食量不多，累积起来的饥饿感到晚上开始涌现，偶尔晚上会多吃，但因为体重变化也不大就存在着侥幸心理。

△虽然瘦但对饮食神经紧绷

直到去年，我开始意识到自己暴饮暴食的问题，一到晚上就会控制不住地吃大量坚果和膨化食品，有时候会摄入到一千大卡，到睡前还在吃，自我安慰说我吃的是没有处理过的果仁，膨化食物也是选择相对健康的。

然而后来慢慢演变成常态，导致胃会泛酸，还经常出现胀气和水肿的情况。现在回想，可能是因为长期严格控制热量和压抑饥饿感，导致的生理饥饿、情绪失控。再到后来，连情绪还可以的一般日子也会出现大量进食。

我一直有用薄荷记录饮食，也会看到别的小伙伴通过NICE减重成功的故事。最后下定决心购买是因为圣诞和元旦期间回国，坚果类吃得太多，体重两周就增加了四斤。放假后靠间歇断食瘦不回来，整个人感觉像是被食物控制住了，于是想试试NICE改变自己。

04

是时候来战斗了！

审视自己、均衡饮食、运动调整

开始NICE以后Ada小姐姐发给我一些克服情绪性暴食的小tips，比如下面这三点：

① 给自己的饱腹感打分；

② 评定食物带给我的具体感觉；

③ 食物外形、颜色、气味跟我的关联是什么等等。

△ 顾问小姐姐给我一份完整的自我评估

我按照顾问说的，每次进食前后关注内心和身体的感受，认清自己究竟是生理上饿，还是因为情绪不好而想用食物安抚自己。因为时差关系，每天我都记录好饮食日记分享给顾问，她也会在上班时根据我的留言给予反馈和鼓励。

这过程中令我非常惊喜的是，通过倾听自己的声音，认清自己的生理和心理需求，很多时候所谓的饥饿感就会自动消失。

与自我对话，我打破并重建了潜意识中在对某些食物的自然反应。

譬如以前压力大时我会想吃高油高糖的食物，现在我就不断问自己为什么想吃，是什么心情，吃过以后会是什么感觉，能不能真正缓解压力。

在我压力大时会自然想吃新鲜蔬果，并期待它们带来的愉悦感。

△顾问协助我慢慢调整状态

我也通过以日记为载体不断审视内心关注身心感受的训练，把注意力从热量工作生活转移到自己身上，学会更加关爱自己，而不是忽略自身需求而让潜意识主导进食行为。

同时因为NICE 饮食计划的可执行性强，不用老是想着该吃什么，该怎么吃。饮食和热量不再是压在我心头上的精神负担，这一个月以来一次暴食都没有过。对坚果膨化食品和甜食也能平常心对待，不会再产生像原来那样渴望。

所谓平常心就是意识到它们也只是食物的一种，看到它们时能自然联想到生产制作的过程，能想到他们的营养组成，如此而已。

均衡饮食

很多人都知道饮食要均衡，三餐热量分布要合理。对我来说执行的难度在于，在国外可选择的食材不太一样，加上白天工作忙不一定能坐下来好好吃饭，晚上回家后运动完才吃晚饭，却离睡觉时间不远了。

NICE提供的饮食搭配计划很有灵活性，食材根据分类可以按实际情况替换。只要各分类之间均衡搭配，三餐的量按建议的控制好就行。时差党能根据身边能找到的材料灵活替换，并尽量吃原食，甚至连外食和聚餐都能轻松驾驭。

△ 周末时自己在家做的饮食

白天工作开会我会根据时间表安排进食时间，时间不充足的话可以把一餐的分量分开来吃，化整为零。

晚上回家运动前注意摄入主食以防低血糖，运动后补充蔬菜和蛋白，边吃边注意观察饱腹感。养成记录饮食日记的习惯，关注食物的味道，自己的感悟，身体的感受和饱腹感，就连晚餐也能很自然而然地会在饱的时候停下来。

针对社交性进食，几个方法来避雷：

1、之前一餐要营养均衡地吃好，不要觉得说要饿自己把热量份额留到某一餐；

2、享受社交的过程，通过聊天转移对食物的注意力；

3、外食的时候多喝水，先吃清淡的青菜。慢慢吃一口一口地观察饱腹感，够了就停下来。这个法子在出远门的时候也适用哦。

△ 工作时的外食餐

运动调整

前面说到我从小不喜欢运动，后来出国念书发现一个人要好好照顾自己避免生病，于是开始锻炼身体。通过接触到巴西战舞这项运动，我的兴趣越来越浓厚，投入训练的时间也越来越多。这几年一直保持着每周五次的运动习惯，大部分时间进行战舞练习，有时候会做HIIT。

经过顾问的推荐，入手了一套哑铃跟着薄荷app上的增肌运动训练肌肉爆发力。现在习惯了热身后先进行无氧的肌肉训练，再进行有氧无氧结合的运动，非常享受出汗和肌肉运动的过程。

△ 练习巴西战舞的自己

05

好好关注自我内心

体重不是最轻，状态却最好

开启NICE减重第1天，体重53KG，淡淡的马甲线，精神面貌一般。整个人处于暴饮暴食，自我怀疑的阶段。

开启NICE减重第30天，体重50.4KG。现在来说，体重不是我漫长减肥期间最轻的，但脸色是瘦下来这几年里最好的。姨妈量也正常了些，脱发也少了。

我明白体重不是衡量健康的主要指标，也不想再回到几年前体重最轻时面容憔悴的状态。

在NICE为期一个月的服务期间，

我的体重&围度变化曲线：

最大的收获是：改正了暴饮暴食习惯，围度刷刷刷下降！

这些年我在减肥路上走的弯路，也想告诉大家：

① 进食之前完成对食物营养的衡量，一旦选定就好好享受美味，不要患得患失瞻前顾后。否则既摄入了热量又无法获得食物带来的愉悦感，亏本买卖。

② NICE教会我们的是基本的营养搭配原则，某一餐或一天因为条件所限无法完美执行也没有关系，因为要培养的是能长期坚持下去的生活习惯，而在人生的长河中，一两餐真不算什么。

△ 外食记得多吃蔬菜！吃蔬菜！吃蔬菜！

③ 之前看过一些资料再结合自己的经历，发现很多有厌食暴食症等进食障碍的人都是因为在之前的生活中埋下过阴影。

我是因为从小被取笑又心理敏感，对自己要求严格，有完美主义，于是容易偏执地在饮食上死抠。暴食是厌食的双生姐妹，过度控制饮食压抑生理需要会对自己的潜意识产生影响，之后身体会不受控制地想要吃。在我的案例里，从厌食到暴食隔了一两年，可见潜意识的影响不容小觑。

要根据自己的情况选择一个健康的能作为长期饮食习惯的方式。一些短期过激的方法会引起身体的抗议，在我们的潜意识里导致我们和食物处于紧张的关系。这些在减重期过了以后还是会对我们的身心造成影响。

希望大家能跳开我走过的弯路，走出适合自己的健康之路！

△好好吃饭，好好掉秤

最重要的是营养充足而且均衡后，不再老想着该或不该吃什么，有更多的精力和活力投入到平时的生活和工作中，周围人都能感受到正能量哦~

甜食有时候也会吃，但是要注意摄入量而且要据此调整主食量，对甜食不上瘾不依赖就行。否则就因小失大啦！

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顾问点评时间

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满心欢喜期待服务开始，但是到了真正快要开启服务的日子，她却打了退堂鼓，担心自己真正需要的是心理医生而不是单纯的减重服务。经过沟通表明NICE本身不局限于减重，更多是良好生活习惯（饮食运动等）的培养。也会多多关注我们在这整个服务执行中的感受以便及时做调整，再加上之前也有相关经验积累，总体还是有信心的，就决定互相配合一段时间试试看。

充分了解到相关情况，包括之前的一些减重以及饮食不规律经历，再细化到喜欢吃体积小实则热量高的坚果，可以看出陷入了一种“控制-暴发”的恶性循环中，因而饮食上的执行要求是三餐保证吃好。重点放在白天，以及搭配进食小练习来时刻关注自己的进食感受，真正地去感知自己的饱腹程度是几分？食欲如何？是否真的需要继续进食或者是否真的要被情绪牵着鼻子走。

当然改变离不开她优秀的配合执行力度了，按理说时差党沟通上会有局限性，但也可能正是这一份局限性引导自我思考了更多，总之每次看到心情的变化，从被工作或者其他事情影响到心情，又再关注自己的感受慢慢平复心情，这个过程就足以令人欣喜。以至于到后面她在各种想办法解决我天天没时间活动的问题了......哈哈～

短短的一个月服务期很快就到，也希望自此以后至少在所谓的“减重”这一条路上路途平坦，无所畏惧！

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