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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 甜≠糖多，别再误会这些水果！

hello，我是营养师怡文

又到了水果吃吃吃的季节了

很多人都说水果越甜糖就越多不敢吃？

No，你的味觉会欺骗你！

一、这些甜水果是低糖水果！

很多你以为的甜水果其实是低糖水果哦，比如甜瓜、草莓、西瓜、芒果、哈密瓜、桃、葡萄等等。

那怎么来算水果中的糖呢？有一个简单的方法就是用总的碳水化合物减去膳食纤维的量，得出来的差不多就是总糖的量了。

根据最新中国食物成分表2018的数据，这些水果的总糖量其实是小于10%的，可以称为低糖水果。

▲口感甜但低糖的常见水果（以每100g可食部计）

那产地不同是不是糖含量不一样？确实，所以我用的是平均值。比如葡萄，不同的品种含糖不一样，红玫瑰的最低，红提子的最高，但平均值还是低于10%的。

所以，葡萄整体算低糖水果哦！

▲不同葡萄品种总糖量（以每100g可食部计）

二、你的味觉会欺骗你

为什么它们是低糖水果？明明吃起来那么甜啊！因为你的味觉会欺骗你，甜的水果不一定含糖量高，而且你吃到的糖，是不一样的！ 

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖，这三种糖本来尝起来就不一样甜。 比较下来，果糖最甜（= 1.73倍蔗糖）、其次是蔗糖（100%）、最后是葡萄糖（= 0.74倍蔗糖）。

所以一般来讲，果糖含量越高，水果吃起来会越甜。 除了与含糖量、含糖种类有关，还与水果中的其它成分有关。

比如会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质。 

当甜味和酸味一起的时候，酸味会抑制甜味，让你感觉不到甜反而觉得酸，山楂就是很明显的代表。

山楂的糖含量大概有20%，是葡萄的2倍，但你还是觉得山楂很酸，这是因为山楂里含有柠檬酸、酒石酸、山楂酸等酸味成分，在味觉上让你觉得特别的酸，实际上它的含糖量却很高，意外吧！

除了山楂之外，还有一些吃起来并不怎么甜的也是高糖水果，比如榴莲，菠萝蜜、山竹等等。

所以，甜的水果不一定含糖量高，而不甜的水果却可能含糖高哦！

▲常见的高糖水果（以每100g可食部计）

三、低糖不代表能吃多

低糖并不代表可以多吃！因为低糖的水果不一定升糖指数也低。

升糖指数（glycemic index）（GI=含有50g可利用碳水化合物的食物的餐后血糖应答/50g葡萄糖的餐后血糖应答✖️100）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标（葡萄糖GI100 ，高GI>70 ，中GI55～70，低GI<55）。

食物的GI值越低，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖比较低，不容易囤积脂肪。

影响食物GI值的因素非常多，不仅仅是含糖量，还有食物的物理形态、膳食纤维含量、酸度、脂肪等。因此，一些低糖的水果不一定升糖指数也低，比如低糖的西瓜，它的GI却高达72。

听到这里的你，一定晕了，那我到底该吃啥啊？！记住，不管是低糖还是高糖，对于我们减肥的人来讲，量才是最关键的。

什么都扛不住你一直吃吃吃，每天200-300g，就是你的1-2个拳头大小，任何水果都是可以吃的，只不过低GI的水果是优先选择罢了！

热量低的就可以多吃点，热量高的就少吃点，比如同样90千卡的热量，你每天可以在以下水果里任意选1种：

● 2个猕猴桃（180g毛重）

● 2个芒果（430g毛重）

● 1串葡萄（230g毛重）

● 1盘草莓（300g毛重）

● 1根大香蕉（170g毛重）

● 1个中等大小苹果（200g毛重）

● 半个火龙果（240g毛重）

● 6个山竹（500g毛重）

● 1/4个哈密瓜（370g毛重）

小结

甜的水果不代表糖多、不甜的水果也不代表糖少，每天吃1-2个拳头大小的水果任意挑，既营养又健康，妙啊！

回想一下你每天摄入水果的量，是吃多了还是吃少了？

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